[...] Środa - wolne Czwartek Barki 1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 2) wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 3) odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3 po 12 4) unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 po 12/10 5) sztugsy 4 serie po 12/10 Przedramie 1) uginanie ramion podchwytem w siadzie 3 serie do [...]
Witam. Kolejny split w moim stażu treningowym, który wynosi 6 miesięcy. Reszta informacji w ankiecie. Ze względu na niektóre ograniczenia związane z niedostępnym sprzętem na siłowni(brak stojaków do przysiadu, drążka), taki oto plan: Plan treningowy: Poniedziałek: Dzień A Wtorek: Wolne Środa: Dzień B Czwartek: Wolne Piątek: Dzień C Sobota: Wolne [...]
Witam ułożyłem sobie nowy plan treningowy. Zależy mi głównie na rozwoju barków i najszerszych grzbietu. Biceps z Tricepsem zmieniają się co dzień treningowy. Wtorek(Plecy,Triceps/Biceps) 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
Witam wszystkich w kwietniu mój staż będzie wynosił 1 rok :) teraz miałem tydzień przerwy i rozpisałem sobie plan, wcześniej wzorowałem się na innych z forum, teraz rozpisałem coś samemu opierając się oczywiście na tym co posiadam. W styczniu miałem 1 cykl na mono a teraz zakupiłem sobie jabłczan vitalmaxu i thermogenik, chcę zrzucić trochę smalcu [...]
Witam! Plan ten posiadam ze strony www.trener.pl. Plan .:A:. 1.Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 2.Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12 9 9 3.Podciąganie sztangi w opdze tułowia 12 9 6 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 5. Wyciskanie sztangielek w siadzie/staniu 12 9 6 6. Uginanie ramion ze sztangą [...]
Witam! Mam pewien dylemat poniewaz niewiem jak mam cwiczyc... od 3 miesiecy cwicze na rzezbe, efekty narazie sa tylko znowu niewiem czy dobrze zaczelem od cwiczen na rzezbe. Doradzcie mi Wzrost 179 cm wiek 18 waga: 74 kg Plan cwiczen: Poniedzialek: klatka-bicepsy - tricepsy - brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 9 Wyciskanie [...]
A Przysiady ze sztangielkami |3x10| brak stojaków Podciąganie na drążku natchwytem |2x10| robić 2xmax czy 2x10? Martwy ciąg |2x10| A)Wiciskanie sztangi płasko |3x10| Wyciskanie sztangi za głowy |2x10| A)Uginanie ramion z sztangielkami|2x10| Pompki na poręczach [...]
Witam tak wiec jestem poczatkujacy zamieszczam tu trening który zrobił lokitox (przedstawiony w tym temaciehttp://www.sfd.pl/Przyk%C5%82adowe_Plany_Treningowe_%21%21_Masa_%26amp%3B_Si%C5%82a-t300113.html) który dostosowałem do swojej siłowni i swojego starzu równego "0" Tak wiec: MASA Początkujący 1 dzień: klatka + triceps + brzuch 2 dzień: [...]
[...] 4 x 8-10 powt 4/6 Wspięcia na palce w siadzie 4 x 8-10 powt Uginanie nóg w leżeniu 6,6,6,8,10 4/5 barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 8-10 powt 1/1 Lub Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-12 powt 1/1 unoszenie w opadzie tułowia w bok 4 x 8-10 powt 1/4 unoszenie w przód sztangielek 4 x 8-10 powt 1/6 kaptur: szrugusy 3 x 8-10 powt
[...] x 20-25 powt. UDA 3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt. 4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt. NARAMIENNE -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12) powtorzeń -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń, -unoszenie [...]
[...] mam 180cm wzrostu, cwicze 1,5 miesiąca i chciałbym przybrać na masie. Mam ułożoną diete i teraz kupiłem sobie mass xxl. O to mój trening oceńcie go. PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia [...]
[...] serie 12 powtórzeń - uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 12 powtórzeń Naramienne: - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12p - „arnoldki" 4 serie 12 powtórzeń - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12p - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12p Co myślicie o tym planie treningowym?? Może być, czy może coś zmienić?? Bardzo bym [...]
Witam, przymierzam sie do zmiany starego splita. Na forum znalazlem cos takiego: dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna [...]
Witam . Mam 14 lat, około 162 cm wzrostu i 56 kg - wziąłem się za siłownie . PONIEDZIAŁEK : KLATA, BICEPS KLATKA PIERSIOWA : 1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę. (12, 10, 10, 8) 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół. (12, 10, 10, 8) 3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Witam Jestem początkującym: wiek 22lata wzrost 180cm waga 73kg(szczupły) Chce poprawić postawe ,sylwetkę ,nabrać mięśni Ułożyłem sobie 3-dniowy plan z 11 cwiczeniami zaczynajac od 1 serii po 8 powtórzeń ,codziennie bede zwiększał powtórzenie o jedno az do 12 .Po tym zwiększam liczbe serii o jeden a powtórzenia jak poprzednio Trzy dniowy trening [...]